Anti-İnflamatuar Diyet: Nedir, Yenilecek ve Kaçınılacak Besinler

Günlük beslenme alışkanlıklarımız, vücudumuzdaki iltihap seviyelerini doğrudan etkileyebilir. İşlenmiş gıdaları, kırmızı eti ve alkolü azaltıp; taze, bitki bazlı besinlere yönelmek, bazı durumlarda iltihabı kontrol altına almaya yardımcı olur. Anti-inflamatuar diyet olarak bilinen bu yaklaşım, katı kurallara dayalı bir programdan çok, sağlıklı beslenme tarzını benimsemeye odaklanır. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti, bu beslenme tarzının en bilinen örneklerindendir.Doğru besin seçimleri, hem kısa vadede hem de uzun vadede iltihap yönetiminde etkili olabilir.  Bu yazımızda, anti-inflamatuar diyetin ne olduğunu, kimlere fayda sağlayabileceğini, hangi besinlerin bu diyete dahil edilmesi gerektiğini ve hangilerinin sınırlandırılması gerektiğini inceleyeceğiz.

Anti-inflamatuar diyet nedir? Bazı gıdalar, içeriklerindeki bileşikler sayesinde vücutta iltihabı tetikleyebilir veya artırabilirken, bazıları ise tam tersine antioksidanlar gibi yararlı maddelerle iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Anti-inflamatuar beslenmenin temelinde, güçlü antioksidan kaynakları olan taze meyve ve sebzeler yer alır. Antioksidanlar, vücudumuzda doğal olarak oluşan serbest radikalleri etkisiz hale getiren ve hücrelerimizi koruyan bileşiklerdir. Bunun yanı sıra, omega-3 yağ asitleri (örneğin somon, uskumru gibi yağlı balıklarda bulunan) vücuttaki iltihap proteinlerini azaltabilir. Lifli gıdalar da benzer şekilde iltihap seviyelerinin düşmesine katkıda bulunur.

Anti-İnflamatuar Diyet Türleri

Akdeniz diyeti ve DASH diyeti, taze meyve-sebzeler, balık, tam tahıllar ve sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş yapısıyla anti-inflamatuar prensiplere uyan beslenme modelleridir. Araştırmalar, bu diyetlerin kalp-damar sisteminde iltihabın olumsuz etkilerini azaltabileceğini göstermektedir.

Kimlere Fayda Sağlayabilir?

Anti-inflamatuar diyetler, kronik inflamasyonu kötüleştiren birçok hastalıkta tamamlayıcı tedavi olarak uygulanabilir:

• Romatoid artrit

• Sedef hastalığı

• Astım

• Özofajit

• Crohn hastalığı

• Kolit

• İnflamatuvar bağırsak hastalıkları

• Lupus

• Hashimoto tiroiditi

• Tip 2 diyabet

• Obezite

• Yüksek tansiyon

• Kalp-damar hastalıkları

Ayrıca, antioksidan açısından zengin bir beslenme düzeni bazı kanser türlerinin riskini de azaltabilir.

Yenilmesi Tavsiye Edilen Besinler

• Yağlı balıklar (somon vb.)

• Meyveler (yaban mersini, böğürtlen, çilek, kiraz)

• Sebzeler (kara lahana, ıspanak, brokoli)

• Baklagiller

• Kuruyemiş ve tohumlar

• Zeytin ve zeytinyağı

• Lifli gıdalar

• Baharatlar (zencefil, zerdeçal)

• Probiyotik ve prebiyotikler

• Yeşil çay ve bazı bitkisel çaylar

• 
  

Sınırlanması Gereken Besinler

• İşlenmiş gıdalar

• İlave şeker veya tuz içeren besinler

• Sağlıksız yağlar (trans yağlar vb.)

• Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz makarna)

• Paketli atıştırmalıklar (cips, kraker)

• Hazır tatlılar (kurabiye, şekerleme)

• Aşırı alkol tüketimi

Not: Bazı kişilerde gluten, süt ürünleri veya patlıcangiller (domates, biber, patlıcan gibi) hassasiyet veya intoleransa neden olabilir. Bu durumda kişisel beslenme planının buna göre düzenlenmesi önemlidir.

Diyet İpuçları

Sağlıklı bir yaşam tarzı için küçük ama etkili adımlar atabilirsiniz. İşte günlük rutininize kolayca dahil edebileceğiniz pratik öneriler:

• Alışveriş listenizi renklendirin: Haftalık market alışverişinizde farklı renk ve türlerde taze meyve, sebze ve sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

• Fast food yerine ev yapımı: Dışarıdan hazır yemek yerine, kendi mutfağınızda besleyici ve dengeli tarifler hazırlayın.

• İçecek seçiminde akıllı olun: Şekerli içecekler yerine su veya maden suyu tüketin.

• Takviyeleri bilinçli kullanın: Balık yağı, multivitamin gibi besin destekleri için mutlaka bir uzmana danışın.

• Hareketi ihmal etmeyin: Günde en az 30 dakika orta tempolu yürüyüş veya sevdiğiniz bir fiziksel aktivite yapın.

• Uyku düzeninizi koruyun: Vücudun toparlanması ve bağışıklık sisteminin güçlü kalması için düzenli ve kaliteli uykuya özen gösterin.

• 
  

Özet

Anti-inflamatuar diyet, vücuttaki iltihabı azaltarak birçok kronik hastalıkta semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir. Tek bir “mükemmel” diyet olmasa da, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar, iltihap yönetiminde önemli bir rol oynar. Kronik inflamasyon sorunu yaşayan herkes, kendi ihtiyaçlarına uygun en doğru beslenme planını oluşturmak için mutlaka bir sağlık uzmanından destek almalıdır.

yardımcı kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233